I Miei Primi Piatti

Il farro è un cereale ricco di proteine (circa il 15%), elementi minerali, vitamine e fibre ma ha un contenuto calorico ridotto rispetto ad altri cereali (circa 335 calorie per 100 grammi). Per facilitare l’assimilazione delle proteine contenute nel farro, si consiglia di consumarlo con i legumi. Chi soffre di stitichezza può trarre beneficio dalle proprietà lassative di questo antico cereale. Il farro è utile anche per  chi soffre di gastrite. La niacina contenuta in questo cereale contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare mentre il suo elevato contenuto di fibre e di elementi nutritivi benefici previene l’insulino-resistenza, le ischemie e l’obesità. Le lenticchie rosse sono, rispetto ad altri legumi, facili da digerire. Inoltre, pur fornendo una preziosa dose di proteine vegetali non creano gonfiore e dolori addominali. Essendo povere di grassi, limitano i picchi glicemici mentre avendo un alto contenuto di ferro, combattono l’anemia. I fagioli sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali tanto da essere chiamati la “carne dei poveri”. Contengono una grande varietà di vitamine e minerali fornendo principalmente potassio, fosforo, magnesio, vitamina C, vitamina B3 e folati. Uno studio del 2010, pubblicato su European Journal of Nutrition evidenzia che, in soggetti sovrappeso/obesi, il consumo di legumi 4 volte a settimana per 2 mesi porterebbe alla riduzione dello stato proinfiammatorio e indurrebbe una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta che esclude questi alimenti.

 

 

 

Ingredienti per 2 persone

100 gr di farro;

60 g di lenticchie rosse

60 gr di fagioli secchi

½ cipolla

3 cucchiai di olio EVO;

 

 

 

Mettere a bagno farro e fagioli separatamente per una notte. Cuocere i fagioli a parte (metteteli in una pentola con abbondante acqua e portate ad ebollizione. Dopo circa dieci minuti scolate i fagioli, riempite nuovamente il tegame con acqua pulita e quando l’acqua riprenderà il bollore mettete nuovamente i fagioli a cuocere per circa 2/3 ore). Mettere in una pentola antiaderente la cipolla e l’olio extravergine di oliva, aggiungere il farro, le lenticchie rosse ed 1,5  litri di acqua. Salare e cuocere per circa 50 minuti. Aggiungere i fagioli cotti precedentemente e cuocere ancora per circa 15 minuti, mescolando di tanto in tanto e controllando che il brodo non si esaurisca (nel caso servisse aggiungere acqua calda  con sale). A fine cottura, aggiungere peperoncino o altra spezia a piacere.

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La zucca è un ortaggio straordinario ed è particolarmente adatto a chi segue diete ipocaloriche e per i diabetici, avendo un bassissimo contenuto sia glucidico che lipidico. Tra le sue proprietà spicca la capacità di: riduzione del colesterolo ed abbassamento della pressione sanguigna (per il suo alto contenuto di omega-3); milioramento del transito intestinale e riequilibrio la flora dell’intestino ( grazie all’alto contenuto di fibre ed acqua); combatte l’insonnia, la fame nervosa e la depressione ( per la presenza di triptofano, un amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, detto anche ormone del buonumore); contrasta la ritenzione di liquidi ( grazie al suo contenuto di potassio) ed è utile per contrastare le infezioni dell vie urinarie ( per la presenza di cucurbitina). Il riso ha numerose qualità, prime fra tutte l’elevata digeribilità e la capacità di regolare la flora intestinale. Le sue proteine povere di tossine e prive di glutine fanno sì che possa essere consumato senza controindicazioni anche da chi soffre di intolleranza al glutine e per la sua azione leggermente ipotensiva e diuretica è consigliato anche nelle malattie cardiache, nell’ipertensione e negli edemi. Il riso integrale è particolarmente ricco di fibre ed ha un elevato potere saziante e per questi motivi è molto utile nelle diete ipocaloriche e contro la stitichezza. Il riso basmati è molto profumato ed ha pochissimi grassi. Il riso nero è particolarmente ricco di proteine (ha circa il doppio di proteine rispetto al comune riso bianco) mentre quello rosso (da non confondere con il riso rosso fermentato che viene venduto in tavolette e contiene la monacolina K, una sostanza simile alle statine) ha gli stessi valori nutrizionali del riso integrale, come fibre, lipidi e sali minerali, ma in più è ricco di antociani, potenti antiossidanti che gli conferiscono il naturale pigmento rosso.

 

 

 

 

Ingredienti per 2 persone:

150 gr di riso

200 gr di zucca gialla

½ cipolla

4 cucchiai di olio EVO

sale qb

1 rametto di rosmarino

 

 

 

 

 

Bollire il riso e contemporaneamente far cuocere in una padella a fuoco basso/medio la zucca, la cipolla e olio d’oliva con ½ bicchiere di acqua. Versare il riso nel tegame con la zucca e mantecare. Aggiungere il rosmarino e servire.

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La pasta con le sarde è un piatto tipico della cucina siciliana e a livello nutrizionale può essere considerato un piatto completo perchè racchiude in sé i valori e le proprità della pasta, del pesce azzurro e dei pinoli. In particolare, meglio utilizzare pasta preparata con grani antichi come il Grano Saraceno, il Saragolla, la Tumminia, il Grano Monococco, il Gentil Rosso, la Verna, il Rieti e  il Senatore Cappelli. Questi grani  non sono stati rimaneggiati geneticamente dall’uomo e contengono meno glutine, sono meno raffinati, sono più digeribili e riducono la comparsa di intolleranze al glutine. Le sarde sono un cibo sano, gustoso ed economico. Sono una ricca fonte di omega 3, che riducendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue protegge il cuore ed i vasi, e di vitamina D che favorisce l’assorbimento del calcio nell’intestino e mantiene nel sangue concentrazioni adeguate di calcio e fosfato per consentire il normale processo di mineralizzazione delle ossa. I pinoli sono particolarmente ricchi di proteine e di fibre vegetali. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. L’uva sultanina è ricca di sostanze fenoliche con spiccata azione antiossidante, antitumorale ed ipocolesterolemizzante.

 

 

Ingredienti per 2 persone:

150 gr di pasta

300 gr di sarde + 2 acciughe sotto sale

20 gr di uva sultanina

20 gr di pinoli sgusciati

1 spicchio di aglio

6 cucchiai di olio EVO

un ciuffo di finocchiella selvatica

sale qb

 

 

Pulite le sarde eliminando lisca ed interiora.  Mettete in un tegame olio, aglio e acciughe e fate rosolare dolemente. Aggiungete le sarde, l’uva sultanina, la finocchiella selvatica ed i pinoli e fate cuocere per 5 minuti. Cuocete la pasta e versatela nel tegame con le sarde. Mantecate e servite.

NOTA: nella ricetta originale questo piatto viene servito con una spolverata di pangrattato abbrustolito. Il nostro consiglio è di sostituire il pangrattato con la bottarga di muggine, ne risulterà un piatto eccezionale!!!

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Le zucchine contengono per circa il 95 per cento acqua e presentando pochi zuccheri e pochissimi grassi sono indicate sia a scopo diuretico sia nelle diete ipocaloriche. Contengono inoltre vitamina A, B e C e tra i minerali spicca il potassio, fosforo, calcio ferro e manganese. Gli spinaci, oltre ad essere una fonte di ferro, contengono potassio, vitamina K, A e C. Secondo un recente studio gli spinaci ci aiutano ad essere più lucidi e migliorano i nostri riflessi. Il merito è della tirosina, un amminoacido che permette al cervello di produrre due neurotrasmettitori fondamentali: la dopamina e la norepinefrina. In queta ricetta troverete anche il burro ghee (burro chiarificato, un ottimo nutrimento per i nosti enterociti), le olive taggiasche, ricche di acidi grassi monoinsaturi, un vero toccasana per la salute, ed il parmigiano reggiano, un ottimo alimento perchè contiene poco lattosio e ciò lo rende idoneo (quasi sempre) anche per chi è intollerante a questo zucchero. Il parmigiano apporta inoltre una notevole concentrazione di proteine ad alto valore biologico ed è è ricco di riboflavina (vit. B2) e retinolo (vit. A). Contiene tuttavia anche una certa quantità di grassi e colesterolo pertanto e meglio mangiarlo con moderazione.

 

 

Ingredienti per 2 persone:

150 gr di pasta ( meglio di grani antichi, vedi la ricetta della pasta con le sarde)

500 gr di spinaci freschi

300 gr di zucchine romanesche

una manciata di olive taggiasche

4 cucchiai di olio EVO

30 gr di burro chiarificato (burro ghee)

2 cucchiaini di parmigiano molto staggionato (36 mesi e più)

sale qb

 

 

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Tagliate a rondelle le zucchine e trifolatele in un tegame con olio ed acqua. In un altro tegame cuocete gli spinaci a fuoco basso e con ½ bichhiere di acqua. Quando gli spinaci saranno cotti aggiungete il brurro e le olive e rosolate brevemente. Aggiungete quindi le zuccine e la pasta (che nel frattempo avrete cotto) e mantecate. Spolverate con il parmigiano e servite.

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Gli spaghetti al pomodoro sono un piatto simbolo della cucina italiana. Vi proponiamo una variante molto gustosa di questo già delizioso primo piatto. La radice di zenzero, che ha un potente effetto antiossidante ed è un ottimo rimedio contro la nausea, il gonfiore, il meteorismo, la tosse ed il raffreddore, donerà ai vostri spaghetti un profumo ed un sapore eccezionale. Credeteci, è veramente da provare!

 

 

 

Ingredienti per 2 persone:

150 gr di spagetti di grano saraceno

passata di pomodoro ( meglio se fatta da voi utilizzando del pomodoro fresco cotto e passato)

1 radice di zenzero (circa 5 cm)

basilico fresco

4 cucchiai di olio EVO

1 spicchio d’aglio

 

 

 

 

Imbiondite l’aglio in un tegame con l’olio. Aggiungete la passata e a ½ cottura aggiungete lo zenzero grattuggiato. Cuocere la pasta in abbondante acqua leggermente salata. Versate gli spaghetti nel sugo, mantecate e guarnite con foglioline di basilico.